跑马拉松有哪些技巧（范例推荐）

时间：2023-02-06 11:48:02 来源：网友投稿

跑马拉松有哪些技巧1　　★长距离跑　　半程马拉松，不可能完成的任务吧?那么长的距离实际上所需你建立的耐力仅仅是一周跑3次。　　每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3-4周就减掉一点训下面是小编为大家整理的跑马拉松有哪些技巧（范例推荐）,供大家参考。

跑马拉松有哪些技巧（范例推荐）

跑马拉松有哪些技巧1

　　★长距离跑

　　半程马拉松，不可能完成的任务吧?那么长的距离实际上所需你建立的耐力仅仅是一周跑3次。

　　每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3-4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。

　　如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车代步、很少跑步的人，那么先花几周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。

　　★高强度跑

　　一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。

　　开始别忘了先做一做5-10分钟的简单热身运动，然后做一系列的4-6组持续时间为30-90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要停，应采取慢跑的方式。完成所有几组冲刺跑后，最好再慢跑5-10分钟让剧烈运动后的身体慢慢*息下来。

　　提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进你的.间隔跑训练。

　　★定量跑

　　你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离(6-10公里之间)和强度(保持一个稳定的努力水*，全力的十分之六七就蛮好)。

　　★交叉性训练

　　每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20-40分钟，强度维持在六七成。

　　像水中慢跑、脚踏车(健身器械或户外均可)、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。

　　★远离运动伤害

　　柔软地面。过硬、不*的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　　喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织提供修复所需要的营养物质。

　　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：*躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10-15秒，然后换腿。每个腿做3次。

　　★冷水浴。如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。

　　马拉松运动是长距离有氧运动，在赛前、赛中和赛后都必须做足措施，才能在比赛中保持良好的状态。